Πώς να ρίξω την πίεση μου

0
46

17 αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση

Πώς να ρίξω την πίεση μου;

Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή  υπέρταση ονομάζεται «σιωπηλός δολοφόνος» για καλό λόγο. Συχνά δεν παρουσιάζει συμπτώματα, αλλά αποτελεί σημαντικό κίνδυνο για καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο. Αυτές οι ασθένειες συγκαταλέγονται στις κύριες αιτίες θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες. Περίπου ένας στους τρεις Αμερικανούς ενήλικες έχει υψηλή αρτηριακή πίεση. Η αρτηριακή σας πίεση μετριέται σε χιλιοστά του υδραργύρου (mm Hg). Υπάρχουν δύο αριθμοί που εμπλέκονται στη μέτρηση:

  • Συστολική αρτηριακή πίεση. Ο ανώτερος αριθμός αντιπροσωπεύει την πίεση στα αιμοφόρα αγγεία όταν η καρδιά σας κτυπά.
  • Διαστολική αρτηριακή πίεση. Ο κατώτερος αριθμός αντιπροσωπεύει την πίεση στα αιμοφόρα αγγεία σας μεταξύ των κτυπημάτων, όταν η καρδιά σας αναπαύεται.

Η αρτηριακή σας πίεση εξαρτάται από το πόσο αίμα αντλεί η καρδιά σας και πόση αντίσταση υπάρχει στη ροή του αίματος στις αρτηρίες σας. Όσο πιο στενές είναι οι αρτηρίες σας, τόσο υψηλότερη είναι η αρτηριακή σας πίεση.

Η αρτηριακή πίεση μικρότερη από 120/80 mm Hg θεωρείται φυσιολογική. Η αρτηριακή πίεση που είναι 130/80 mm Hg ή μεγαλύτερη θεωρείται υψηλή. Εάν οι αριθμοί σας είναι μεγαλύτεροι από το κανονικό, αλλά κάτω από τα 130/80 mm Hg, εμπίπτετε στην κατηγορία της αυξημένης αρτηριακής πίεσης. Αυτό σημαίνει ότι κινδυνεύετε να αναπτύξετε υψηλή αρτηριακή πίεση.

Τα καλά νέα για την αυξημένη αρτηριακή πίεση είναι ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να μειώσουν σημαντικά τις μετρήσεις σας και να μειώσουν τον κίνδυνο, χωρίς να χρειάζονται φάρμακα.

Εδώ είναι 17 αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσετε τα επίπεδα της αρτηριακής σας πίεσης:

  1. Αύξηση της δραστηριότητας και της άσκησης

Σε μια μελέτη του 2013, ηλικιωμένοι με καθιστική ζωή οι οποίοι συμμετείχαν σε αερόβια άσκηση προχώρησαν σε μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά μέσο όρο 3,9% συστολική και 4,5% διαστολική. Αυτά τα αποτελέσματα είναι τόσο καλά όσο μερικά φάρμακα για την πίεση του αίματος.

Καθώς αυξάνετε τακτικά τους ρυθμούς της καρδιάς και της αναπνοής σας, με την πάροδο του χρόνου η καρδιά σας δυναμώνει και αντλεί με λιγότερη προσπάθεια. Αυτό ασκεί λιγότερη πίεση στις αρτηρίες σας και μειώνει την αρτηριακή σας πίεση.

Πόση δραστηριότητα θα πρέπει να επιδιώξετε; Μια έκθεση του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας (ACC) και του Αμερικανικού Καρδιολογικού Συλλόγου (AHA) για το 2013 συμβουλεύει μέτρια σωματική άσκηση σε έντονες εντάσεις για συνεδρίες 40 λεπτών, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Αν το να βρείτε 40 λεπτά κάθε φορά είναι μια πρόκληση, μπορεί να υπάρχουν οφέλη όταν ο χρόνος χωρίζεται σε τρία ή τέσσερα τμήματα 10 έως 15 λεπτών όλη την ημέρα.

Το Αμερικανικό Αθλητικό Ιατρείο (ACSM) κάνει παρόμοιες συστάσεις.

Αλλά δεν χρειάζεται να τρέχετε μαραθώνιους. Η αύξηση του επιπέδου δραστηριότητάς σας μπορεί να είναι τόσο απλή όσο:

  • χρησιμοποιώντας τις σκάλες
  • περπατώντας αντί οδηγώντας
  • κάνοντας δουλειές του σπιτιού
  • κάνοντας κηπουρική
  • πηγαίνοντας για μια βόλτα με ποδήλατο
  • παίζοντας ένα ομαδικό άθλημα

Απλά κάντε το τακτικά και ασκηθείτε τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα με μέτρια δραστηριότητα.

Ένα παράδειγμα μέτριας δραστηριότητας που μπορεί να έχει μεγάλα αποτελέσματα είναι το τάι τσι. Μια ανασκόπηση του 2017 σχετικά με τις επιδράσεις του τάι τσι στην υψηλή αρτηριακή πίεση δείχνει έναν συνολικό μέσο όρο πτώσης της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 15,6 mm Hg και πτώση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 10,7 mm Hg σε σύγκριση με άτομα που δεν ασκήθηκαν καθόλου.

Μια ανασκόπηση του 2014 σχετικά με την άσκηση και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης διαπίστωσε ότι υπάρχουν πολλοί συνδυασμοί άσκησης που μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Η αερόβια άσκηση, η κατάρτιση αντίστασης, η προπόνηση υψηλών εντάσεων, οι σύντομες περίοδοι άσκησης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας ή το περπάτημα με 10.000 βήματα την ημέρα μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.

Οι συνεχιζόμενες μελέτες συνεχίζουν να υποδηλώνουν ότι εξακολουθούν να υπάρχουν οφέλη ακόμη και με την ελαφριά σωματική άσκηση, ιδίως στους μεγαλύτερους ενήλικες.

  1. Χάστε βάρος εάν είστε υπέρβαροι

Εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια ακόμη και 5 έως 10 κιλών μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση. Επιπλέον, θα μειώσετε τον κίνδυνο για άλλα ιατρικά προβλήματα.

Μια επισκόπηση πολλών μελετών του 2016 ανέφερε ότι οι δίαιτες απώλειας βάρους μείωσαν την αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 3,3 mm Hg διαστολικής και 4,5 mm Hg συστολικής.

  1. Κόψτε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Πολλές επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι ο περιορισμός της ζάχαρης και των επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.

Μια μελέτη του 2010 συνέκρινε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Η διατροφή με χαμηλά λιπαρά περιελάμβανε ένα φάρμακο διατροφής. Και οι δύο δίαιτες προκάλεσαν απώλεια βάρους, αλλά η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ήταν πολύ πιο αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μείωσε την αρτηριακή πίεση κατά 4,5 mm Hg στη διαστολική και 5,9 mm Hg στη συστολική. Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά συν το φάρμακο διατροφής μείωσε την αρτηριακή πίεση μόνο κατά 0,4 mm Hg διαστολικής και 1,5 mm Hg συστολικής.

Μια ανάλυση του 2012 σχετικά με τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων διαπίστωσε ότι αυτές οι δίαιτες μείωσαν την αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 3,10 mm Hg στη διαστολική και 4,81 mm Hg στη συστολική.

Μια άλλη παρενέργεια μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη είναι ότι αισθάνεστε όλο και περισσότερο χορτασμένοι, επειδή καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη και λίπος.

  1. Τρώτε περισσότερο κάλιο και λιγότερο νάτριο

Η αύξηση της πρόσληψης καλίου και η μείωση του αλατιού μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση.

Το κάλιο είναι ένας διπλός νικητής: Μειώνει τις επιδράσεις του αλατιού στο σύστημά σας και επίσης μειώνει την ένταση στα αιμοφόρα αγγεία σας. Ωστόσο, οι δίαιτες πλούσιες σε κάλιο μπορεί να είναι επιβλαβείς για τα άτομα με νεφρική νόσο, οπότε μιλήστε με τον γιατρό σας πριν αυξήσετε την πρόσληψη καλίου.

Είναι εύκολο να τρώτε περισσότερο κάλιο, τόσες πολλές τροφές έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Εδώ είναι μερικές:

  • γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το γάλα και το γιαούρτι
  • ψάρι
  • φρούτα, όπως μπανάνες, βερίκοκα, αβοκάντο και πορτοκάλια
  • λαχανικά, όπως γλυκοπατάτες, πατάτες, ντομάτες, χόρτα και σπανάκι

Σημειώστε ότι τα άτομα ανταποκρίνονται με διαφορετικό τρόπο στο αλάτι. Μερικοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι στο αλάτι, πράγμα που σημαίνει ότι η υψηλότερη πρόσληψη αλατιού αυξάνει την αρτηριακή τους πίεση. Άλλοι είναι μη ευαίσθητοι στο αλάτι. Μπορούν να έχουν υψηλή πρόσληψη αλατιού και να το εκκρίνουν με τα ούρα χωρίς αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) συνιστούν μείωση της πρόσληψης αλατιού με τη χρήση της δίαιτας DASH (Διαιτητική προσέγγιση για τη διακοπή της υπέρτασης). Η διατροφή DASH δίνει έμφαση σε:

  • τρόφιμα χαμηλά σε νάτριο
  • φρούτα και λαχανικά
  • γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
  • δημητριακά ολικής άλεσης
  • ψάρι
  • πουλερικά
  • φασόλια
  • λιγότερα γλυκά και κόκκινα κρέατα
  1. Τρώτε λιγότερο επεξεργασμένο φαγητό

Το μεγαλύτερο μέρος του επιπλέον αλατιού στη διατροφή σας προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα και φαγητό από τα εστιατόρια, όχι από τον αναδευτήρα αλατιού στο σπίτι. Τα δημοφιλή είδη υψηλής περιεκτικότητας σε άλατα περιλαμβάνουν τα κρέατα με λαχανικά, τη σούπα σε κονσέρβα, την πίτσα, τα τσιπς και άλλα μεταποιημένα σνακ.

Τα τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη «χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά» είναι συνήθως υψηλά σε αλάτι και ζάχαρη για να αντισταθμίσουν την απώλεια λίπους. Το λίπος είναι αυτό που δίνει τη γεύση των τροφίμων και σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι.

Μειώνοντας -ή ακόμα καλύτερα κόβοντας- τα επεξεργασμένα τρόφιμα θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο αλάτι, λιγότερη ζάχαρη και λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Όλα αυτά μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.

Εξασκηθείτε στο να ελέγχετε τις ετικέτες. Σύμφωνα με την αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), η καταγραφή νατρίου 5% ή λιγότερο σε μια ετικέτα τροφίμων θεωρείται χαμηλή, ενώ το 20% ή περισσότερο θεωρείται υψηλό.

  1. Διακόψτε το κάπνισμα

Η διακοπή του καπνίσματος κάνει καλό σε ολόκληρη την υγεία σας. Το κάπνισμα προκαλεί άμεση αλλά προσωρινή αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης και αύξηση της καρδιακής συχνότητας.

Μακροπρόθεσμα, οι χημικές ουσίες στον καπνό μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση, καταστρέφοντας τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, προκαλώντας φλεγμονή και στένωση των αρτηριών σας. Οι σκληρυμένες αρτηρίες προκαλούν υψηλότερη αρτηριακή πίεση.

Οι χημικές ουσίες στον καπνό μπορούν να επηρεάσουν τα αιμοφόρα αγγεία σας ακόμα κι αν είστε παθητικοί καπνιστές. Μια μελέτη έδειξε ότι τα παιδιά που είναι παθητικοί καπνιστές στο σπίτι είχαν υψηλότερη αρτηριακή πίεση από ό,τι σε σπίτια μη καπνιστών.

  1. Μειώστε το υπερβολικό στρες

Ζούμε σε αγχωτικές περιόδους. Οι εργασιακές και οικογενειακές απαιτήσεις, η εθνική και η διεθνής πολιτική, συμβάλλουν στο στρες. Η εύρεση τρόπων για τη μείωση του στρες σας είναι σημαντική για την υγεία σας και την αρτηριακή σας πίεση.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να ανακουφίσετε με επιτυχία το στρες, οπότε βρείτε αυτόν που σας ταιριάζει. Εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή, κάντε μια βόλτα, διαβάστε ένα βιβλίο ή παρακολουθήστε μια κωμωδία.

Η καθημερινή ακρόαση μουσικής έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση. Μια πρόσφατη μελέτη 20 ετών έδειξε ότι η τακτική χρήση σάουνας μειώνει τον θάνατο από καρδιακά συμβάντα. Και μια μικρή μελέτη έδειξε ότι ο βελονισμός μπορεί να μειώσει τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση.

  1. Δοκιμάστε τον διαλογισμό ή τη γιόγκα

Η επίγνωση και ο διαλογισμός, συμπεριλαμβανομένου του υπερβατικού διαλογισμού, εδώ και καιρό έχουν χρησιμοποιηθεί και μελετηθεί ως μέθοδοι για τη μείωση του στρες. Μια μελέτη του 2012 σημειώνει ότι ένα πανεπιστημιακό πρόγραμμα στη Μασαχουσέτη είχε περισσότερους από 19.000 ανθρώπους που συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα διαλογισμού και επίγνωσης για τη μείωση του στρες.

Η γιόγκα, η οποία συνήθως περιλαμβάνει έλεγχο της αναπνοής, στάση και διαλογισμό, μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική στη μείωση του στρες και της αρτηριακής πίεσης.

Μια ανασκόπηση του 2013 σχετικά με τη γιόγκα και την αρτηριακή πίεση διαπίστωσε μια μέση μείωση της αρτηριακής πίεσης των 3,62 mm Hg διαστολικής και 4,17 mm Hg συστολικής σε σύγκριση με εκείνους που δεν ασκήθηκαν. Οι μελέτες πρακτικών γιόγκα που περιελάμβαναν έλεγχο της αναπνοής, στάσεις και διαλογισμό ήταν σχεδόν διπλάσιες από τις πρακτικές γιόγκα που δεν περιλάμβαναν τα τρία αυτά στοιχεία.

  1. Τρώτε λίγη μαύρη σοκολάτα

Ναι, για τους λάτρεις της σοκολάτας: Η μαύρη σοκολάτα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Αλλά η μαύρη σοκολάτα πρέπει να περιέχει 60 έως 70% κακάο. Μια ανασκόπηση των μελετών σχετικά με τη μαύρη σοκολάτα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός έως δύο τετραγώνων μαύρης σοκολάτας ανά ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή. Τα οφέλη θεωρούνται ότι προέρχονται από τα φλαβονοειδή που υπάρχουν στη σοκολάτα με περισσότερα στερεά κακάο. Τα φλαβονοειδή βοηθούν στη διάλυση ή διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων σας.

Μια μελέτη του 2010 για 14.310 άτομα διαπίστωσε ότι τα άτομα χωρίς υπέρταση που έτρωγαν περισσότερη μαύρη σοκολάτα είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση συνολικά από εκείνα που κατανάλωναν λιγότερη μαύρη σοκολάτα.

  1. Δοκιμάστε αυτά τα φαρμακευτικά βότανα

Φυτικά φάρμακα έχουν χρησιμοποιηθεί εδώ και καιρό σε πολλούς πολιτισμούς για να θεραπεύσουν διάφορες ασθένειες.

Ορισμένα βότανα φαίνεται να μειώνουν πιθανώς την αρτηριακή πίεση. Παρ’ όλα αυτά, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστούν οι δόσεις και τα συστατικά των βοτάνων που είναι πιο χρήσιμα.

Μιλήστε πάντα με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν πάρετε συμπληρώματα βοτάνων. Μπορούν να επηρεάσουν τα συνταγογραφούμενα φάρμακά σας.

Εδώ είναι μια μικρή λίστα των φυτών και των βοτάνων που χρησιμοποιούνται από πολιτισμούς σε όλο τον κόσμο για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης:

  • μαύρο φασόλι (
  • το νύχι της γάτας (Uncaria rhynchophylla)
  • χυμός σέλινου (Apium graveolens)
  • κράταιγος Κίνας (Crataegus pinnatifida)
  • πιπερόριζα
  • κολοκύθα γίγας (Cuscuta reflexa)
  • ινδικό πλατάγκο
  • φλοιός παραθαλάσσιου πεύκου (Pinus pinaster)
  • πορφυρό κρίνο (Crinum glaucum)
  • ιβίσκος της Ερυθραίας (Hibiscus sabdariffa)
  • σησαμέλαιο (Sesamum indicum)
  • εκχύλισμα τομάτας (Lycopersicon esculentum)
  • τσάι (Camellia sinensis), ειδικά πράσινο τσάι και τσάι oolong
  • φελλόδεντρο (Musanga cecropioides)
  1. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλό, ξεκούραστο ύπνο

Η αρτηριακή σας πίεση συνήθως μειώνεται όταν κοιμάστε. Εάν δεν κοιμάστε καλά, αυτό μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή σας πίεση. Τα άτομα που αντιμετωπίζουν στέρηση του ύπνου, ειδικά οι μεσήλικες, έχουν αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Για μερικούς ανθρώπους, το να κοιμούνται καλά τη νύχτα δεν είναι εύκολο. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να σας βοηθήσουν να απολαύσετε ξεκούραστο ύπνο. Δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, να χαλαρώσετε το βράδυ, να ασκήστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, να αποφύγετε τη νυχτερινή ζωή και να κάνετε την κρεβατοκάμαρά σας άνετη.

Η εθνική μελέτη για την υγεία της καρδιάς κατά τον ύπνο διαπίστωσε ότι ο τακτικός ύπνος για λιγότερο από 7 ώρες τη νύχτα και περισσότερες από 9 ώρες τη νύχτα συνδέεται με την αύξηση συχνότητας της υπέρτασης. Ο τακτικός ύπνος για λιγότερο από 5 ώρες τη νύχτα συνδέεται με σημαντικό κίνδυνο υπέρτασης μακροπρόθεσμα.

  1. Φάτε σκόρδο ή πάρτε συμπληρώματα με εκχύλισμα σκόρδου

Το φρέσκο σκόρδο ή το εκχύλισμα σκόρδου χρησιμοποιείται ευρέως για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Σύμφωνα με μία κλινική μελέτη, ένα παρασκεύασμα εκχυλίσματος σκόρδου με χρονική αποδέσμευση μπορεί να έχει μεγαλύτερη επίδραση στην αρτηριακή πίεση από ό,τι τα συνηθισμένα δισκία σκόνης σκόρδου.

Μια ανασκόπηση του 2012 έκανε μια έρευνα σε 87 άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση που έδειξε μια διαστολική μείωση των 6 mm Hg και μια συστολική μείωση των 12 mm Hg σε αυτούς που κατανάλωναν σκόρδο, σε σύγκριση με τους ανθρώπους χωρίς καμία θεραπεία.

  1. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Μια μακροπρόθεσμη μελέτη που ολοκληρώθηκε το 2014 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν περισσότερες πρωτεΐνες είχαν μικρότερο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση. Για εκείνους που έτρωγαν κατά μέσο όρο 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, υπήρχε 40% χαμηλότερος κίνδυνος να έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση από ό,τι σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Εκείνοι που πρόσθεσαν τακτικά ίνες στη διατροφή τους είδαν μέχρι 60% μείωση του κινδύνου.

Ωστόσο, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να μην είναι για όλους. Όσοι πάσχουν από νεφρική νόσο μπορεί να χρειαστούν προσοχή, γι’ αυτό ενημερώστε τον γιατρό σας.

Είναι αρκετά εύκολο να καταναλώνετε 100 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά στους περισσότερους τύπους δίαιτας.

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:

  • ψάρια, όπως ο σολομός ή ο κονσερβοποιημένος τόνος στο νερό
  • αυγά
  • πουλερικά, όπως το στήθος κοτόπουλου
  • βοδινό κρέας
  • όσπρια, όπως τα φασόλια και οι φακές
  • ξηρούς καρπούς ή βούτυρο από ξηρούς καρπούς όπως το φυστικοβούτυρο
  • ρεβύθια
  • τυρί, όπως το τσένταρ

Μια μερίδα σολομού μπορεί να έχει έως και 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ μια μερίδα στήθους κοτόπουλου μπορεί να περιέχει 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Όσον αφορά τις επιλογές για χορτοφάγους, μισή κούπα των περισσότερων τύπων φασολιών περιέχει 7 έως 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο θα παρείχαν 8 γραμμάρια.

  1. Πάρτε αυτά τα συμπληρώματα μείωσης της αρτηριακής πίεσης

Αυτά τα συμπληρώματα είναι άμεσα διαθέσιμα και έχουν επιδείξει υποσχέσεις για μείωση της αρτηριακής πίεσης:

Ωμέγα-3 πολυακόρεστο λιπαρό οξύ

Η προσθήκη ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ή ιχθυελαίου στη διατροφή σας μπορεί να έχει πολλά οφέλη.

Μια μετα-ανάλυση του ιχθυελαίου και της αρτηριακής πίεσης έδειξε μια μέση μείωση της αρτηριακής πίεσης σε εκείνους με υψηλή αρτηριακή πίεση 4,5 mm Hg συστολική και 3,0 mm Hg διαστολική.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Αυτό το σύμπλεγμα πρωτεϊνών που προέρχεται από το γάλα μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, εκτός από την ενδεχόμενη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Μαγνήσιο

Η έλλειψη μαγνησίου σχετίζεται με την αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Μία μετα-ανάλυση έδειξε μικρή μείωση της αρτηριακής πίεσης με συμπλήρωση μαγνησίου.

Συνένζυμο Q10

Σε μερικές μικρές μελέτες, το αντιοξειδωτικό CoQ10 μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 17 mm Hg και τη διαστολική έως 10 mm Hg.

Κιτρουλλίνη

Η στοματική L-κιτρουλλίνη είναι ένας πρόδρομος της L-αργινίνης στο σώμα, ένα μπλοκ πρωτεΐνης, το οποίο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση.

  1. Πίνετε λιγότερο αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, ακόμη και αν είστε υγιείς.

Είναι σημαντικό να πίνετε με μέτρο. Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση κατά 1 mm Hg για κάθε 10 γραμμάρια αλκοόλ που καταναλώνετε. Ένα συνηθισμένο ποτό περιέχει 14 γραμμάρια αλκοόλ.

Η μέτρια κατανάλωση ποτών είναι μέχρι ένα ποτό ημερησίως για τις γυναίκες και έως και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες.

  1. Εξετάστε τη διακοπή της καφεΐνης

Η καφεΐνη αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση, αλλά το αποτέλεσμα είναι προσωρινό. Διαρκεί 45 έως 60 λεπτά και η αντίδραση ποικίλλει από άτομο σε άτομο.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι πιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη από άλλους. Αν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, ίσως θελήσετε να μειώσετε την κατανάλωση καφέ ή να δοκιμάσετε τον καφέ χωρίς καφεΐνη.

Η έρευνα για την καφεΐνη, συμπεριλαμβανομένων των οφελών της για την υγεία, είναι συχνά στις ειδήσεις. Η επιλογή του περιορισμού εξαρτάται από πολλούς μεμονωμένους παράγοντες.

Μια παλαιότερη μελέτη έδειξε ότι η επίδραση της καφεΐνης στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης είναι μεγαλύτερη εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι ήδη υψηλή. Η ίδια μελέτη, ωστόσο, ζήτησε περισσότερες έρευνες σχετικά με το θέμα.

  1. Πάρτε συνταγογραφούμενα φάρμακα

Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι πολύ υψηλή ή δεν μειώνεται μετά από αυτές τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συνταγογραφούμενα φάρμακα. Λειτουργούν και θα βελτιώσουν τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματά σας, ειδικά αν έχετε άλλους παράγοντες κινδύνου. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρεθεί ο σωστός συνδυασμός φαρμάκων.

Συζητήστε με τον γιατρό σας σχετικά με τα πιθανά φάρμακα και τι θα μπορούσε να λειτουργήσει καλύτερα για σας.

ΕΠΙΣΗΣ ΔΙΑΒΑΣΤΕ:

Αφήστε την κριτική σας:
5
5.0 rating
5 out of 5 stars (based on 1 review)

 

Περίληψη
Πώς να ρίξω την πίεση μου με φυσικό τρόπο
Όνομα Άρθρου
Πώς να ρίξω την πίεση μου με φυσικό τρόπο
Περιγραφή
Πώς να ρίξω την πίεση μου. Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση ονομάζεται «σιωπηλός δολοφόνος» για καλό λόγο. Συχνά δεν παρουσιάζει συμπτώματα, αλλά αποτελεί σημαντικό κίνδυνο για καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Συγγραφέας
Όνομα Εκδότη
Πως Να
Λογότυπο

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here