Πως να κοιμηθω γρηγορα;
Πως να κοιμηθω γρηγορα; Δεν μπορώ να κοιμηθώ; Η αϋπνία επηρεάζει ένα πολύ μεγάλο αριθμό ανθρώπων σήμερα παγκόσμια. Εκτός αν έχετε συνγκεγριμένο ιατρικο πρόβλημα για την αιτία της αϋπνίας σας, τότε ο πιο συνηθισμένος ένοχος είναι η ανησυχία και το στρες.
Θέλετε να πάτε στην χώρα των ονείρων μολις ξαπλώσετε; Δοκιμάστε τις ακόλουθες επιστημονικές μεθόδους, που περιλαμβάνουν τεχνικές χαλάρωσης, ασκήσεις απόσπασης της προσοχής και περισσότερους τρόπους για να προετοιμάστείτε για ύπνο.
Προσπαθήστε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να μείνετε ξύπνιος
Έχετε ακούσει για την αντίστροφη ψυχολογία; Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να μετριάσει το υπερβολικό άγχος του ύπνου. Μια μικρή μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Γλασκώβης διαπίστωσε μετά απο πείραμα ότι οι πάσχοντες απο αυπνία συμμετέχοντες κοιμήθηκαν ευκολότερα όταν τους ειπώθηκε να προσπαθήσουν να μείνουν ξύπνιοι.
Σηκωστείτε και κάνετε κάτι για 10 λεπτά
Εάν ξυπνήσετε τη νύχτα και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθήτε μέσα σε 15 λεπτά, σηκωστείτε από το κρεβάτι και κάνετε μια δραστηριότητα που απαιτεί τα χέρια σας και το μυαλό σας, όπως ένα παζλ ή ένα βιβλίο ζωγραφικής. Μείνετε μακριά από την τηλεόραση και τις ψηφιακές οθόνες, των οποίων το μπλε φως έχει αποδειχθεί ότι καταστέλλει τη μελατονίνη, μια ορμόνη που προκαλεί ύπνο.
Το σώμα σας πρέπει να αναγνωρίσει ότι βρίσκεται στο κρεβάτι και ότι αυτό σημαίνει ότι ήρθε η ώρα για ύπνο. Για να δώσετε στο κρεβάτι σας αυτή την αξία, τα μόνα πράγματα που πρέπει να κάνετε σε αυτό είναι ο ύπνος και το σεξ. Αν περνάτε 10 ώρες στο κρεβάτι, αλλά κοιμάστε μόνο έξι, αυτό είναι πραγματικά κακό. Το κρεβάτι σας γίνεται ένα μέρος για να σκεφτείτε, να ανησυχείτε, να παρακολουθείτε τηλεόραση και όχι για ύπνο.
Κρύψτε το ρολόι σας
Μπορεί να γυρίζετε για ώρα στο κρεβάτι, προσπαθώντας να κοιμηθείτε, βλέποντας τα λεπτά να φέρνουν το πρωί πιό κοντά. Το έχετε ξαναδεί το έργο; Κάντε τον εαυτό σας μια χάρη και κρύψτε την ώρα. Ο συνεχής έλεγχος του χρόνου αυξάνει μόνο το άγχος σας, καθιστώντας πιο δύσκολο το να χαλαρώσει το νευρικό σας σύστημα και να κοιμηθείτε.
Πως να κοιμηθω γρηγορα;
Χαμηλώστε την θερμοκρασία του δωματίου σας
Ξέρατε ότι η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος σας είναι υπεύθυνη για την ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού του σώματος σας; Όταν κοιμάσαι, η θερμοκρασία του σώματός σου πέφτει ελαφρώς, κάτι που ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι συμβάλλει πραγματικά στη διαδικασία, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Το Εθνικό Ίδρυμα Sleep συνιστά μια θερμοκρασία υπνοδωματίου από 15 έως 18 βαθμούς κελσίου για τις καλύτερες συνθήκες για ύπνο .
Κάνετε ένα ζεστό ντους πριν να ξαπλώσετε
Το να ζεστάνετε το σώμα σας με ένα ζεστό ντους μια ώρα πριν από το κρεβάτι και στη συνέχεια την είσοδό σας σε πιο δροσερό περιβάλλον θα προκαλέσει τη θερμοκρασία του σώματος σας να πέσει πιο κατακόρυφα. Μελέτες δείχνουν ότι αυτή η ταχεία μείωση της θερμοκρασίας επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας πιο γρήγορα και προετοιμάζει το σώμα σας για ύπνο.
Φορέστε τις κάλτσες σας στο κρεβάτι
Ερευνητές από μια ελβετική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nature παρατηρούν ότι τα ζεστά πόδια και τα χέρια ήταν ο καλύτερος προγνωστικός δείκτης για να κοιμηθεί κάποιος γρηγορα. Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες έβαλαν ένα μπουκάλι ζεστού νερού στα πόδια τους, το οποίο διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία στην επιφάνεια του δέρματος, αυξάνοντας έτσι την απώλεια θερμότητας. Η μετατόπιση της ροής αίματος από τον πυρήνα σας στα άκρα σας ψύχει το σώμα σας, δουλεύοντας μαζί με τη μελατονίνη.
Πως να κοιμηθω γρηγορα;
Βυθίστε το πρόσωπό σας σε πολύ κρύο νερό για 30 δευτερόλεπτα
Εάν είστε αγχομένος ή ταραγμένος την ώρα του ύπνου, το καλύτερο φάρμακο μπορεί να είναι ένα πρόσωπο γεμάτο σε παγωμένο νερό. Όταν βρίσκεστε σε αυτή την κατάσταση, το νευρικό σας σύστημα χρειάζεται απελπιστικά να κάνει επανεκκίνηση για να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε. Η βύθιση του προσώπου σας σε μια κούπα με κρύο νερό ενεργοποιεί ένα ακούσιο φαινόμενο που ονομάζεται Reflex Mammalian Dive Reflex, το οποίο μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση.
Μέθοδος “4-7-8”
Από τον συγγραφέα Dr. Andrew Weil – και από διάφορους bloggers, η τεχνική αναπνοής “4-7-8” υποτίθεται ότι θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε μέσα σε ένα λεπτό. Η μέθοδος λέγεται ότι σας χαλαρώνει αυξάνοντας την ποσότητα οξυγόνου στη ροή του αίματός σας, επιβραδύνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό και απελευθερώνοντας περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα από τους πνεύμονες.
- Τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας στην κορυφή του ιστού ακριβώς πίσω από τα πάνω μπροστινά δόντια σας και κρατήστε το εκεί κατα την διάρκεια της όλης άσκησης.
- Εκπνεύστε όσο μπορείτε από το στόμα σας, αφήνοντας να ακουστεί φυσιολογικά.
- Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε ήσυχα μέσα από τη μύτη σας μετρώντας για τέσσερα δευτερόλεπτα.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε όσο μπορείτε από το στόμα σας, αφήνοντας να ακουστεί φυσιολογικά σε οκτώ δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε τον κύκλο τρεις φορές για συνολικά τέσσερις αναπνοές.
Άρωμα λεβάντας
Όχι μόνο η λεβάντα μυρίζει όμορφα, αλλά το άρωμα αυτού του βότανου μπορεί επίσης να χαλαρώσει τα νεύρα σας, να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση και να σας βάλει σε χαλαρή κατάσταση. Μια μελέτη του 2005 στο Πανεπιστήμιο Wesleyan διαπίστωσε ότι τα άτομα που εισήγαγαν λάδι λεβάντας για δύο λεπτά σε τρία, 10λεπτα διαστήματα πριν από τον ύπνο, αύξησαν τον βαθύ ύπνο τους και ένιωθαν πιο ενεργητικοί το πρωί.
Πως να κοιμηθω γρηγορα;
Φανταστείτε το αγαπημένο σας μέρος
Αντί να μετράτε πρόβατα, απεικονίστε ένα περιβάλλον που σας κάνει να αισθάνεστε ήρεμοι και ευτυχισμένοι. Το κλειδί της επιτυχίας είναι να σκεφτόμαστε ένα μέρος που είναι αρκετά ελκυστικό ώστε να σας αποσπά την προσοχή από τις σκέψεις και τις ανησυχίες σας για λίγο. Σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Behavior Research and Therapy, η ομάδα που είχαν εντολή να φανταστούν μια χαλαρωτική σκηνή, όπως μια παραλία ή ένας καταρράκτης, κοιμήθηκαν 20 λεπτά πιο γρήγορα από τους την ομάδα που τους είχαν πει να μετράνε πρόβατα ή να μην κάνουν τίποτα.
Ακούστε αργή σε τέμπο μουσική
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κλασσική μουσική ή οποιαδήποτε μουσική που έχει αργό ρυθμό από 60 έως 80 παλμούς ανά λεπτό μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Σε μια μελέτη του 2008, οι μαθητές ηλικίας 19 έως 28 ετών που άκουγαν την χαλαρωτική κλασική μουσική για 45 λεπτά πριν από το κρεβάτι παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου. Επίσης αναφέρθηκαν επίσης μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης.
Φυσήξτε φυσαλίδες
Έχετε παιδιά στο σπίτι; Αυτό σημαίνει ότι πιθανώς έχετε ένα πλαστικό μπουκάλι φυσαλίδων . Τα οφέλη από το φύσιγμα τους πριν από το κρεβάτι είναι: οι φυσαλίδες είναι ελαφρώς υπνωτικές για να τις βλέπεις και απαιτούν μια διαδικασία βαθιάς αναπνοής για να γίνουν. Είναι σαν μια άσκηση βαθιάς αναπνοής, η οποία βοηθά στην ηρεμία του σώματός σας και του νου, και επιδή είναι μια κάπως ανόητη δραστηριότητα, μπορεί να πάρει το μυαλό σας μακριά από οποιεδήποτε άλλες
ΕΠΙΣΗΣ ΔΙΑΒΑΣΤΕ:
Πως να μειώσω τη χοληστερίνη φυσικά
Based on 6 Review(s)
